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保护膝盖半月板有哪些动作?

膝盖是身体中比较重要的部位,也是非常薄弱的地方,很容易就会受到一些伤害。在生活中,不正确的锻炼、沉重的劳动和一些外来的因素都会造成对膝盖半月板的伤害。当半月板受到伤害之后,要及时的进行治疗,并且在生活中,要注意对半月板的保护,最好做一些对半月板有保护作用的动作。

一、平衡箭步蹲

两脚打开,身体保持在双脚之间,双手前平举。吸气,收紧腹部,稳定骨盆,呼气一脚屈膝,吸气双脚用力,还原到准备姿势。两侧各做10-15次。

注意事项:两脚的距离要适当,身体重心始终在中间。髋关节,膝盖和脚后跟始终在一个平面

二、坐姿伸膝

坐姿,身体靠于椅背上,使左脚掌悬空,右脚稳定在地面上,保持身体向上延伸的感觉。吸气,收腹部,脊柱延伸,肩膀下沉,呼气左脚伸直,绷脚背,吸气左脚收回。两侧各重复10-15次

注意事项:始终保持躯干稳定,伸腿时,大腿始终保持在水平位置。

三、直立下蹲

两腿分开与肩同宽,脚尖微微向外,双手前平举,肩部保持放松。吸气,收紧腹部稳定骨盆,呼气屈膝下蹲,膝盖对齐脚尖,保持身体向上且稳定;吸气背部挺直,收紧核心,大腿内侧向中间挤压,慢慢还原站立。重复10-15次。

注意事项:练习时骨盆始终处于中立位,避免弓背和塌腰,下蹲时保持脚尖和膝盖是同一个方向,且脚跟始终不要离开地面。

四、单腿上踢

俯卧于垫子上。肘关节成90度角,肩部下沉。吸气,收紧腹部稳定骨盆,左脚屈膝向臀部方向踢腿2次,呼气左脚向后放于地面。连续做15次。换右脚做同样的动作。

注意事项:颈部始终保持延伸感,避免头部后仰。身体抬高时,腹部收紧,避免塌腰来换取脊柱的伸展,动作和呼吸保持节奏和流畅。

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