当前位置:首页 » 康复知识 » 正文

预防运动损伤,如何做热身?

据人民数据研究院统计,运动损伤的最重要因素为运动前没有充分热身,其比例为31.2%。而在另一项“如何预防运动损伤”的数据统计中显示,“运动前热身,提高心率……”是运动人群最热衷的预防运动损伤的方式,其比例高达92.1%!

通过以上数据统计,我们可以得出结论:如果我们想要避免运动损伤,最有效、最合理的方法就是在运动前做热身运动。那么,我们该如何做热身运动呢?下面,我为大家送上相应的热身方法。

在热身阶段初期,我们可以进行10-15分钟的中低强度运动,比如:快走或者自重深蹲(分组完成)。

做完以后,我们的身体已经有了一个良好的预热过程,呈微微出汗的状态。接下来,我们可以做一些动态伸展练习,以进一步激活肌肉、预热关节,其具体如下:

动态伸展一:猫式伸展

锻炼方法:双手、双膝支撑在地面上,然后屈曲我们的脊柱,当脊柱呈“C”字形后,我们伸展我们的脊柱。注意,这个过程是伸展脊柱,而不是撅屁股!

动态伸展二:交替侧向深蹲

锻炼方法:双腿分开,间距为1.5-2倍肩宽,做侧向深蹲,做完一侧后,换另外一侧,交替进行。

如果您觉得这个动作比较简单,可以做下面这个交替侧向深蹲+脊柱旋转。

动态伸展三:弓步式脊柱侧旋

锻炼方法:一条大腿向前迈出,呈弓步状,另一侧大腿伸直,然后侧旋我们的脊柱,直到指尖指向天花板即可。
做完一侧,换另外一侧。

注意点:做这个动作时,应当避免肩部内旋(参考下图)。

动态伸展五:站姿提前屈

锻炼方法:先屈曲脊柱,使其呈“c”字形,在伸直大腿的前提下,双手持重物,尽力使我们的双手下放至较低处,然后还原即可。

动态伸展六:抓杠+沉肩

锻炼方法:双手抓握单杠,下沉我们的肩胛骨。

动态伸展七:俯卧肩部划水

锻炼方法:趴在凳子上或者地面上,伸直我们的手臂,将其举过头顶,然后让手臂逐渐向臀部靠拢。

动态伸展八:臀桥式反向伸展

锻炼方法:躺在地面上,双腿折叠,以双脚、双手作为支撑点,向上伸展我们的髋关节,并尽力伸展我们的脊柱。

动态伸展九:前冲跪式牵拉

锻炼方法:参考上图即可。

动态伸展十:超人式旋转+卷腹提膝

锻炼方法:趴在地面上,手臂、腿部伸直(不接触地面),然后旋转我们的整个身体,使其面向天花板后,做卷腹+提膝,做完以后,向另一侧旋转,重复以上操作。

训练建议:每次正式运动前,做以上的3-4个动态伸展练习即可,动作迟缓有力。每个动作做1组,每组重复5-8次(单侧伸展动作5-8次/边)。

动作间隔:30-60秒。

总结:运动前热身是避免运动损伤最有效的方式,热身阶段,先做10-15分钟的中低强度运动,然后再做相应的动态伸展练习,具体可以参考上面的内容。

未经允许不得转载:大连百途运动康复中心 » 预防运动损伤,如何做热身?
0 赞

相关推荐

评论 (0)

微信公众号

156-4098-1490

关注官方微信,了解最新资讯