经常久坐是最常见的“毁膝”习惯。长期久坐的人,膝关节周围的肌肉、韧带会变得无力,关节稳定性和协调性都会下降,从而加重膝关节的损伤和疼痛。数据显示,健身跑步者的关节炎发生率为3.5%,而久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%。那么,久坐后膝盖疼怎么办才好呢?
想要弄清楚膝盖疼怎么办,需要先摸清久坐导致膝盖疼的原因,一般来说,久坐后膝盖疼的原因主要可以归结为以下几点:
肌肉痉挛:长时间久坐容易导致膝关节周围的肌肉持续紧张,由于缺乏必要的活动,进而可能会引发肌肉疲劳和僵硬。更具体地说,当久坐后起身活动时,常常会感到膝关节周围肌肉紧绷或突然疼痛。这种由肌肉痉挛引发的疼痛,其通常表现为局部紧绷感、酸痛,有时伴有突然的刺痛,特别是在活动时更为明显。
血液循环不畅:长时间坐着会使膝盖处于屈曲状态,不利于膝盖部位的静脉回流,导致血液循环障碍,使得血液在膝盖部位淤积,从而引发疼痛。此外,血液循环不畅时,膝盖部位可能出现肿胀、发红或感觉温暖(与周围皮肤相比)。由此产生的疼痛往往表现为钝痛或胀痛,可能伴有膝盖部位的沉重感或麻木感。
关节磨损:膝关节长时间处于同一姿势,关节软骨缺乏必要的活动刺激,使得关节润滑液分泌减少 ,润滑度下降,从而加剧了关节磨损。另外,长时间维持一个坐姿(如双腿交叉)会对特定部位的关节施加持续压力,导致局部血液循环不畅,营养供给不足,从而加速关节劳损。在久坐后起身行走时,感到膝盖关节有摩擦感或“咔嚓”声,这可能是关节软骨磨损的表现。这种磨损引起的疼痛通常表现为隐痛或钝痛,且在活动时可能加剧,而休息时则可能有所减轻。
针对这些原因,我们可以采取以下措施:
对于上述所有原因导致的膝盖疼痛:
- 定期起身活动一下,进行简单的腿部伸展运动。比如,站立时,将一只脚抬起,用同侧的手握住脚踝,轻轻地将脚跟拉向臀部,感受大腿后侧的拉伸,每侧持续拉伸15-30秒,然后换另一侧进行,重复2-3次。这有助于增加膝关节的活动量,促进血液循环。
- 对膝盖周围的肌肉进行轻柔的按摩。用手指按压住膝关节部位的痛点,用拇指指腹进行局部按揉。先从轻到重按摩20次,再从重到轻按摩20次,每天进行2-3次按摩,每次持续10-15分钟,有助于减轻疼痛感。
总的来说,对于久坐后膝盖疼怎么办的问题,其成因复杂多样,不同原因解决办法不同,大多可以采用按摩、进行简单的腿部伸展运动来进行缓解,对于关节劳损导致的膝盖疼,除了前述缓解办法外,还可以补充骨关节所需营养,来帮助缓解疼痛,改善关节健康。
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