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不运动,怕身体越来越弱!运动,怕伤膝关节!该咋办?

68岁的李阿姨在退休后没事情做,每天就是躺着玩手机,长时间下去她感觉自己的身体是一天不如一天了,于是她决定要开始运动,就给自己定了一个小目标:每天步行15000步,这样坚持了小半年的时间,李阿姨开始走不动了,最近她感觉自己一走路左腿就疼,而且还没办法下蹲,严重影响到了她的老年生活,于是赶忙来到医院就诊。

经过检查后,发现李阿姨是左膝关节骨性关节炎、左膝髌骨关节间隙略窄,对应关节面毛糙、左膝关节及周围滑囊积液。

生命在于运动,这句话不论是对老年人还是对年轻人都是适用的。我们都知道经常锻炼有利于身体健康,它不仅能够提高我们的身体素质,而且还可以加快身体的新陈代谢速率,加速体内毒素的排出

但是也有的人说经常运动会给我们的膝关节带来很大的负担,造成膝关节损伤,当这两种不同的声音出现时,就会让很多人都拿捏不住,不知道该不该运动。不运动的话怕身体越来越弱,但运动的话又怕损伤膝关节,那我们究竟要怎么办呢?

不运动会给我们的身体带来哪些危害?

在了解这个问题前,我们先来看一组数据,据世卫组织2018年的统计显示,大约有27.5%的成年人运动量严重不足,尤其是对于高收入国家来说,成年人运动量不足的比例甚至达到了37%,而且每年有6%左右的人是因为长期缺乏运动而死亡的。当长时间运动不足时,会导致身体组织器官的机能下降30%,增加糖尿病、肥胖、中风等疾病的发生危险。

现如今,运动不足已然成为了影响全球死亡率的第四大危险因素。那么,不运动具体会给我们的身体带来哪些危害呢?

1、新陈代谢速率减慢,体重增加

长期不运动的话就会导致体内的新陈代谢速率减慢,使生长激素代谢失衡。如果人体长时间处于这样的状态下,就会导致废物排出的速度下降,使其在体内累积,这其中就不乏有脂肪堆积的问题。

当体内堆积了大量的脂肪和热量时,脂肪细胞就会在身体内部不断地生长,久而久之就会增加体内的脂肪占比,让我们的体重增加,变得肥胖。可千万别小瞧肥胖这件事,它不仅会改变我们的外形,让我们看起来不太好看以外,还会在一定程度上会增加老年患多种慢性疾病的风险,如高血压、高血脂、糖尿病等。

2、心肺功能下降

有研究显示,专业的马拉松运动员在停止运动15天后,其最大摄氧量就会降低17%,而最大摄氧量是反映我们心肺功能水平的一个指标。由此我们不难看出,那些长期不运动的人,他们的心肺功能就会下降得更加厉害。

当我们长时间不运动,身体就会变得虚弱,肺部的储备能力也会降低,随之而来的就会导致肺活量降低。当肺活量降低到一定程度时,就很有可能会出现全身乏力、头晕等不适症状,比如有很多的上班族会觉得如果自己突然开始长时间走路就会有种迈不开腿的感觉,而且还会感觉喘不上气,这都是因为长期不运动导致肺活量降低的表现。

3、增加心血管疾病的风险

如果长期不运动、不消耗热量,那么人体对心脏工作量的需求就会减少,因此会导致心脏功能退化,血液的循环速度减慢,这样的话一些低密度脂蛋白等脂质物质就会很容易在血管壁上堆积,引发动脉硬化,进而增加高血压、冠心病、脑卒中等心血管疾病的发生概率。

如果此时又突然开始进行高强度的锻炼,那么心脏就会无法满足身体对血液的需求,开始超负荷工作,这样就容易导致心梗等疾病,危害我们的生命安全。

4、骨关节功能下降

不论是年轻人还是老年人,如果不运动的话,都会使体内的钙质流失,导致骨骼和关节的能力减弱,尤其是会对我们的膝关节造成很大的危害。

我们都知道膝关节的关节软骨是没有神经和血管的,所以它主要的营养来源与废物代谢都是依靠关节滑膜所分泌的滑液。而每一次的运动都会刺激新鲜滑液的分泌,从而使关节软骨能够获得充足的营养并及时地排出废物,保护我们的关节健康。

所以长期不运动的话很容易导致关节软骨营养不良,不利于膝关节的健康。

综上所述,不运动是万万不可取的一种生活方式,我们还是要动起来。而关于运动会损伤膝关节这个说法,其实不能一概而论,因为运动会造成膝关节损伤这个事,大多都是因为我们没有选择到适合自己的运动或者是在运动过程中有一些错误的做法。那么,我们怎样才能选择到适合自己的运动,最大程度上降低对身体的伤害呢?

如何选择适合自己的运动?

首先,选择运动的种类要根据自己的体质。如果身体瘦弱、肌肉力量比较弱而且体力还比较差的话,一般他们的内脏器官也不够强健,因此在选择运动的时候,要注意选择那些强度比较低的运动,如:快走、散步、慢跑等。

如果身体健硕、肌肉力量比较强的话,那几乎所有的运动都可以选择,如长跑、跳绳、游泳等,但是要注意运动前做好热身准备。

其次,选择运动的种类要根据自己的年龄。年龄不同,我们身体的状态、精力以及对运动的耐受程度也不一样。在20岁左右,精力比较旺盛,因此就可以选择一些高强度的有氧运动来增强身体的肌肉,保持良好的状态。

但在40岁左右的时候,身体的机能已经逐渐地开始在退化,此时可以应该选择游泳等锻炼全身肌肉的运动,减慢身体的衰老速度,并保持正常的体重。而等到60岁已经步入老年的时候,就要选择散步、太极等活动量小的运动,丰富老年生活,维持健康足以。

然后,选择运动的种类要根据自己的具体身体情况。对于一些疾病缠身的中老年人来说,并不是所有的运动都可以做的。比如,患有一、二级心功能不全的人可以散步、慢跑,但患有三、四级心功能不全的人最好还是要以休息为主,不可随意地运动,如果要运动的话,也要先咨询医生,让医生给出最好的建议。

最后,选择运动的种类要根据自己的兴趣爱好。运动的好处是需要我们长时间坚持下去才能显现的,如果你总是三天打鱼两天晒网,那对身体健康可就没有太大的益处了。但要是坚持不懈的运动,不仅需要我们有强大的毅力,还需要我们有浓厚的兴趣,因为如果觉得运动乏味无趣的话,那么对身体再有好处我们也很难会坚持下去。

在选择完适合自己的运动后就能够保证膝关节不会出现问题吗?事实并非如此,要想达到运动不伤膝的效果,不仅需要我们选择一个适合自己的运动,也需要我们在运动中掌握一些方法,接下来就让我们一起来看看!

掌握这些方法,教你如何运动不伤膝

一:运动前要热身、运动后要拉伸

其实很多朋友都不注重运动前的准备活动和运动后的拉伸活动,认为是在浪费时间,其实不然,热身比运动更加重要。

在运动前进行热身可以让我们的心率提高、让关节提前活动开,降低肌肉和关节的粘连性,这样就可以减少运动给关节带来的巨大冲击,避免关节因运动而受到伤害。同样的,运动后拉伸也可以降低我们身体的受伤几率,它可以使运动后紧张的肌肉得到放松,并提高身体的柔韧性,减少日后在运动中受伤的风险。

二:控制运动的量

世界卫生组织表示,任何人在任何时候开始适量的运动,都会对身体健康有好处。

所以说,不管你是进行什么运动,一定要注意运动的量。如果运动量过少,就可能没办法起到锻炼的效果,但如果运动量过大的话,就可能会使身体超负荷运转,不仅会使膝关节承受不住,就连身体的其他器官也会受到伤害。

三:运动时要注意动作的规范性

错误的运动动作,不仅会使我们的运动效率降低,而且还会增加运动的损伤风险。因为错误的姿势,就很有可能会让我们的关节和肌肉承受一些不必要的压力,就比如是跑步,只要我们控制好运动的量,保持正确的动作,一般来说是不会对膝关节造成太大损伤的,但是如果在跑步过程中我们的姿势、动作不正确的话,就会很容易导致膝关节磨损严重,造成膝关节损伤。

总的来说,运动还是一种非常健康的生活方式,长期坚持下去的话,它会对我们的身体健康有很大的好处。但是如果在运动的时候不注意运动的方式或运动的量,那就很有可能会给膝关节造成伤害,甚至是带来一些其它方面的疾病。

所以说,我们一定要在运动时选择适合自己的运动方式并且把控好运动的量,使用科学的方式,尽量少做一些伤害膝关节的动作,只有这样才能把对身体的伤害降到最低。

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