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久坐不动伤膝,那么这一群体如何保护关节健康?做到四点即可

不要以为不动就能护住膝盖!如果长时间不运动,膝关节附近的肌肉和韧带会变弱,导致关节的稳定性和协调性下降,从而加重膝关节的疼痛。研究发现,长期不运动的人有10.2%患有关节炎,而只有3.5%的运动员患有跑步关节炎。所以,即使膝关节有疼痛,也要适当运动,尽量不要做对膝盖有明显压迫的活动。运动时要加强护膝,剧烈运动时要穿上护膝等护具,不及时注意保暖。

这些“坏习惯”也会损伤你的膝盖:

1.过度运动

过度运动一般指短时间内剧烈运动。有些人平时很少运动,运动量不大,但是如果突然做一个高强度的运动,或者一个连续的增量运动,比如在最近一个月,如果最近一周的跑量比最近一个月的平均周跑量高60%,膝关节就很容易受伤,产生疼痛。过度运动也可以是长期累积运动。有些人经常重复长跑、爬楼梯、爬山、各种球类运动,膝盖负荷很重。过度运动会加速关节内滑液的流失,导致润滑和缓冲功能下降,造成关节软骨磨损,关节周围软组织发炎,甚至骨性关节炎,导致膝关节疼痛。

2.锻炼方式不当

走路或骑车时,膝盖承受的负荷只有自身重量的一半;跑步时,膝盖承受身体重量的4倍;爬楼梯或下山坡时,膝盖承受的重量是自身重量的3-5倍;运动时,膝盖承受身体重量的6倍;在下蹲和跪姿中,膝盖承受身体重量的8倍。

3.热身不充分

运动前,如果没有足够的热身,那么臀部和下肢的肌肉紧张会导致膝关节的力量平衡和动作协调能力下降。关节润滑不足会加剧关节的磨损,从而增加受伤的风险,甚至引起运动后的疼痛。跑步过程中,脚着地位置不正确,会导致膝盖长期处于异常受力状态。在运动和跳跃过程中,膝关节缺乏缓冲和保护,导致关节损伤和疼痛。

4.肌肉力量不足

平时缺乏锻炼,肌肉的力量和协调性会转移到关节上。运动后期会出现一些疼痛,因为他们的肌肉力量和耐力会降低。有些瑜伽练习如果没有足够的韧性和韧性,很容易导致疼痛和受伤。

那么日常生活中如何保护关节不受损伤?

1.控制锻炼总量

逐步递增。比如跑步,建议一周跑不要超过100公里。最近运动量和日常运动量的比例最好是1:1,也就是说一周内增加10%,第三周可以减少一半。当然,这个原则只适用于跑步,其他运动也可以借鉴。

2.运动前要做好充分准备

热身运动可以提高肌腱和韧带的弹性和伸长性,增加关节的活动范围和灵活性,促进关节的分泌,减少关节的磨损。热身5-10分钟左右,可以做一些伸膝、压腿、抬腿、慢跑等运动。

3.补充关节营养

运动在一定程度上可以增强关节的灵活度,减缓关节问题的产生,但是从另一方面来说,运动也会加剧关节的磨损程度,这期间膝盖没有痛感,所以我们很难察觉,因此为了减少运动给关节带来的伤害,我们需要补充一些养护关节的营养,比如吃一些曲那丁肽,它是一种多效复合型营养物质,其中富含的骨胶原蛋白,乳矿物盐,初乳碱性蛋白,茯苓,姜黄,植物甾醇,人参等多种珍稀成分可为骨骼补充所需钙、骨胶原蛋白等成分,既能阻止钙质的流失,同时也能修复受损软骨,抑制关节滑膜中的抗原性变,预防关节炎的形成,长期补充可以加速骨代谢,重塑骨组织,加强骨密度,提高骨质量,达到缓解疼痛,逆转关节损伤的作用。

4.锻炼肌肉和耐力

如果长时间不运动,刚开始运动时,要加强臀部和下肢的肌肉力量和耐力,以提高关节的稳定性。比如可以在床上或垫子上伸膝,无负荷时可以抬腿或马步下蹲或靠墙。

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