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如何预防膝关节损伤

防大于治,为了避免前交叉韧带断裂、半月板损伤等膝关节损伤,在运动前我们就要注意预防运动!那么我们该如何预防膝关节损伤呢?

1、加强膝关节训练
我们首先要做的就是积极加强膝关节周围肌群的力量训练和柔韧训练,防止膝关节的过度屈曲或者过度拉伸,预防和减少受伤风险。

(1)增强肌力训练
① 仰卧交替抬腿

把脚抬到30°悬停住,保持1—3分钟,两腿交替,每组5个,每天10组。

② 靠墙静蹲

身体站直,背部贴近墙面,挺胸抬头,双脚分开与肩同宽,脚尖向前,慢慢下蹲,背部不可离开墙面,下蹲至髋和膝都接近90°,直到膝关节有酸胀感时停住不动,直到双腿酸胀明显颤抖为止。3次为一组,每次间隔1分钟。每天早、中、晚坚持各1组,日久自有益处。

(2)增强柔韧性训练
① 坐姿拉伸
起始位置坐在地上,双腿伸直。将右腿蜷曲,右脚掌放至左腿大腿根部内侧,保持左腿伸直。

双手抓住左脚掌,伸展背部,向身体前侧拉伸,感觉腿后侧肌肉及右侧臀部的拉伸,动作保持20—30秒,换另一侧重复拉伸动作。两边交替进行一次为一组,共做3组。

② 股四头肌拉伸

单腿站立,另一侧小腿向后弯曲,用同侧的手抓住脚踝。在将脚后跟拉向臀部的时候,感觉到大腿前部大肌群有拉伸感,保持30秒。换另一条腿重复拉伸动作,每条腿做3组,每组30秒。

2、合理安排运动
我们要避免运动过度或强度过大,合理安排自己的运动频率,不要使膝关节负荷过大。除此之外,掌握正确的技术动作,挑选专业的场地运动也很重要,尤其是要避免在过硬的地面上活动,这样能够减少对膝关节的压力。

3、运动前需热身


在运动前做好热身也是一个比较重要的运动防护方式。热身能够提高神经和肌肉的兴奋性,减少肌肉的粘滞性,同时提高关节的灵活性,有助于预防和减少膝关节损伤。

4、佩戴护具
最后大家还可以佩戴护膝来保护膝关节,预防和减少二次伤害。

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