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半月板损伤怎么办?5个动作改善半月板损伤

膝关节半月板是膝关节内的半月形软骨,切面呈三角形。每个膝关节都有内、外两个半月板,内侧半月板两端间距较大,呈”C”型,边缘与关节囊及内侧副韧带的深层相连。外侧的半月板呈“O”形,中后1/3处有腘肌腱将半月板和关节囊隔开,形成一个间隙,外侧的半月板与外侧的副韧带是分开的。

半月板的功能

1、滚珠作用,使膝关节易于屈伸旋转等活动;
2、减震缓冲作用,保护关节软骨,在起跳落地时可吸收对膝关节的冲击力量;
3、充填作用,呈楔形充填关节边缘的间隙,使膝关节更加严密,稳定;
4、防止股骨过度前移;
5、防止过度屈曲及旋转;
6、调节关节内的压力及分布滑液。

半月板损伤的症状

1、关节疼痛
会出现关节的一侧疼痛,位置较为固定。或是膝盖屈曲到某一个角度时也会出现障碍和弹响。但是弹响后疼痛就会消失也可出现伸直运动。这是半月板的损伤就很大。

2、打软腿
肌肉会出现无力,感觉控制不住关节。常常会突然出现跪倒的现象,尤其是上下楼梯时较好为明显。

3、关节交锁
在活动过程中汇突然出现伸直障碍。但活动后就会解锁。反复出现就要确诊是否是半月板损伤。

在出现以上半月板损伤症状时,较好主要是要积极的到正规的骨伤科医院进行诊治。及时了解自己的病因对症进行治疗。

膝关节半月板的损伤主要是间接暴力引起的

在伸曲运动中,半月板与胫骨平台关系密切。膝关节伸直时,半月板向前移动,屈曲时,向后移动。而在膝关节旋转内外翻时,它又和股骨髁一起活动,使半月板与胫骨平台间摩擦。

因此,在膝关节伸曲过程中如果同时又有膝的扭转内外翻动作,则半月板本身就出现了不一致的活动,也就是所谓的矛盾运动,此时容易造成半月板的损伤。

如何预防半月板损伤?

1、对于爱运动年轻人群:
注意运动姿势和运动的强度,运动前注意热身,加强膝关节周围肌肉的训练,增强膝关节稳定性,同时注意运动损伤防护,如佩戴运动护具,控制体重等。

2、对于中老年人群:
要避免频繁上下楼梯和蹲起动作、避免长时间蹲着干活、少搬重物、避免爬山和长时间走路。充分利用身边的工具帮助降低意外造成的半月板损伤风险。如上下公车或上下楼的时候,不要过于匆忙,可借助扶手帮助稳定身体再迈步走,有职业习惯的人,好每隔一段时间变换劳作的姿势和稍事休息。

3、对于有明显外伤的人群:
若有明确膝关节外伤,应该尽早到医院诊断及时处理,若症状不严重,中老年人患者或者医生根据MRI判断暂时不用手术的,即使能正常运动,也建议要三个与到半年以后在开始剧烈运动,这样可以最大程度避免半月板损伤。

那么,半月板造成了损伤后,想要避免过度的恶化,患者应该锻炼才是恰当的方式呢?

半月板最适合的动作

1.下蹲训练
注意不要高难度的负重深蹲,可以选择徒手靠墙静蹲,徒手无负荷半蹲,而且即使在康复后期下蹲的时候也不要深过90°,可以选择坐蹲,在屁股后面放高一些的凳子以防万一。下蹲训练可以促进臀大肌和股四头肌的力量。

2.分腿下蹲
又叫做保加利亚蹲,这个动作可以同时促进股四头肌、腘绳肌和下肢平衡能力,强力推荐。
这个动作依旧要保证双脚指向正前方,避免外八字和膝盖内扣,半月板损伤术后康复,避免蹲的过深,膝关节不要深过90°。

3.单腿硬拉
这种训练可以促进臀大肌啊,腘绳肌的力量以及下肢的稳定和协调。做的时候膝盖可以微弯曲,但不要弯的过多,动作的全过程需要注意腰部要锁住,不要出现弯腰动作。

4.站立伸展小腿
面向墙壁站立约一步的距离,将受伤的腿往后伸,使脚跟踩地并保持膝盖伸直,脚掌稍微向内转,确保小腿伸展。此姿势保持15—30秒,3组。

5.脚跟滑动
平躺并将脚伸直,将膝盖朝向胸口弯曲,并维持脚跟与地面的接触,待完全弯曲后再将膝盖伸直恢复到原始姿势,15次/每组,2组。

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