杭州亚运会召开在即，热爱运动的你，怕是早已按捺不住激动的心吧~但很多人都有一些顾虑，喜欢运动是真的，膝盖疼痛也是真的，怎么取舍？
事实是————正确的运动不会损伤膝盖，不正确的运动才会增加膝关节的磨损。
膝关节是人体最大的承重关节，躺下时膝盖负重几乎为 0；站立和走路时，膝盖负重是体重的 1～2 倍；上下坡或上下楼梯时，是体重的 3～4 倍；跑步时，是体重的 4 倍；蹲和跪着时，是体重的 8 倍。也就是说，膝盖弯曲幅度越大，压力越大体重和不同的运动形式是决定膝关节负荷的重要因素，因此控制好体重、根据不同的运动形式，采取适当的运动方法和保护措施是非常重要的。
有没有对膝关节友好的运动方式呢？看看这份运动“白名单”吧
白名单 1 —— 游泳
游泳对膝关节的损耗最小。游泳时，双膝在水环境中可以借助浮力，减轻在地面运动过程的疼痛感。通过水的浮力降低关节负荷，各个关节基本都不负重，膝关节、踝关节等不必像跑步或行走时要连续不停地用力，从而使各个关节均能获得放松和休息。
游泳运动中几乎没有急速启动或停止的动作，所以能避免其他运动潜在的膝盖损伤，保持膝关节适当活动而不过量。游泳时水会对人体关节产生一种机械应力，起到良好的按摩作用，使僵硬的关节得到放松;游泳负荷强度比较低，可以增强肌肉力量,促进心血管功能,提高关节韧带的柔韧性、灵活性。
但要注意，蛙泳蹬腿时须外翻膝盖和胫骨，这个是反关节动作，会对膝关节内侧副韧带、半月板造成负荷。长距离的蛙泳、剧烈地蛙泳、单一集中的蛙泳对膝盖都是一种伤害。
白名单 2 ——骑行
骑行是一个常常被忽略的对膝关节损伤较小的运动，既能训练肌肉的力量又不伤膝盖。根据骑行和走路对膝盖压力的负重数据显示，平时正常走路跟骑自行车相同，对膝盖造成的压力是体重的0.5—1倍，
骑行时人体上半身重量被坐垫承受，大大减轻了体重对膝盖的压迫，对膝关节的负重比较小，从而降低了膝盖磨损和受伤几率。
同时我们也需要注意，错误的骑行方式也会对膝盖造成损伤，如：错误的蹬踏方式，骑行时膝盖外翻或内扣，脚尖方向没有指向正前方；骑行过于频繁，短时间内高强度骑行；坐垫高度不合适，过高或高低，都会给予膝关节更多的压力，长期这样骑行十分磨损关节软骨。
白名单 3 ——太极拳
太极拳被证明有利于改善膝关节骨关节炎的疼痛、僵硬和身体机能，还可提高身体稳定性，并可防止跌倒，减少跌倒相关损伤。打太极可以作为长期锻炼项目，因为它的冲击力低，动作柔和，骨性关节炎一般都能很好耐受。然而，如果在膝关节活动时，出现卡压、弹响，或者交锁的症状，要及时的就医检查。
白名单 4 —— 慢跑
健身跑步者的关节炎发生率为3.5%，而久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%。和惯于久坐的同类人群相比,大体量运动者拥有更健壮、健康的膝盖软骨,而关节炎正是由于软骨的缺失和衰退所致, 换句话说,运动者身患关节炎的比例会由此降低。
掌握了正确的跑步姿势、适当热身，量力而跑就不会损伤膝盖；而且，坚持跑步对增强骨密度还很有好处。
运动时还需注意以下几点：
1. 穿着合适的运动装备如运动鞋裤等，减少因装备不合适而引起的运动损伤
2. 运动前进行10-15min的热身，可增加肌肉收缩的速度和力量，改善肌肉的协调力，有效避免肌肉拉伤。
3. 运动后拉伸，消除肌肉疲劳，恢复体能，提高锻炼效果，预防膝关节软骨损伤。
4. 增加膝关节周围肌肉的力量训练，有助于提高膝关节的稳定性，减轻膝关节压力，对于缓解膝关节不稳定引起的疼痛，具有积极的作用。
5. 膝关节功能不佳时 可以选择合适的护具辅助
6. 运动中出现新发关节弹响、交锁或无力感，腹痛或胸痛，或呼吸急促不适，要立刻停下来休息，持续不缓解要及时就诊。
让我们一起加入运动的队伍
庆祝亚运会召开吧！
评论 (0)