半月板损伤指南：防范、恢复与康复策略

半月板由2块月牙形的纤维软骨组成，一内一外，是膝关节内给大腿和小腿之间的关节软骨面提供填充减震的“垫片”，起着力量缓冲、减震、维持关节稳定和润滑膝关节活动的作用。

半月板损伤的情况比较常见，那么在半月板损伤后我们应该注意一些什么，还有怎么进行恢复呢？

【半月板损伤原因&损伤程度】

引起半月板损伤的原因很多，突然急转、反复深蹲、退行性病变等，均会引起半月板损伤。而半月板损伤后会刺激关节，导致滑膜yan，同时也会损伤关节的软骨面，造成膝关节yan。所以半月板损伤后，一定要及时康复。

根据损伤程度，半月板损伤可以分为1级、2级、3级。1级和2级的损伤，首选保守康复（休息、理疗、服药等）；而3级损伤，尤其是年轻人的急性损伤，一般都需要手shu，而且需要尽快手shu。

【半月板损伤后要注意什么】

⭕避免剧烈运动

在半月板损伤后不要进行剧烈运动，避免导致损伤加重。像足球、篮球、橄榄球等具有激烈身体对抗的球类运动通常会急转急停，就很容易造成半月板出现损伤情况。

⭕少深蹲和跪

对于半月板已经有损伤的人，应该避免做深蹲和跪的动作。因为在做深蹲、跪坐的动作时，膝关节屈曲到了极限，半月板被向外挤压，时间一长，就容易突出，容易导致损伤升级。

⭕少跳绳

如果有半月板损伤的情况不建议跳绳。因为在跳绳落地时会产生冲击力会对损伤的半月板产生比较大的力量挤压，有可能会加重损伤情况。

⭕少爬山和上下楼梯

无论是在半月板损伤的急性期、还是恢复期，最好不要去爬山以及频繁上下楼梯，尽量选择乘坐电梯上下楼，如果不得不爬楼梯，不要走太快，避免踩空。

⭕平时加强股四头肌（如抬高大腿、静蹲等）的力量练习，增加膝关节稳定性。

⭕运动时注意个人防护，建议佩戴具有强支撑的护膝来帮助稳定膝关节，防止意外损伤。

【怎么进行恢复训练】

在半月板损伤的恢复期间，需要做一些康复训练：

✅膝关节屈曲

仰卧在垫子上，双腿伸直，将弹力带绕过一侧脚的脚底，双手握住弹力带两端，慢慢屈膝然后伸直腿，重复10～15次为一组，做2～3组，两只脚交替进行。

✅侧抬腿

侧卧，身体保持正直、双腿伸直，慢慢抬高上侧腿，侧抬腿至30～40°，维持6秒以上，缓慢放下，每天3组，每组30～50次，两腿交替进行。

✅直腿抬高

仰卧在床上，双腿伸直，慢慢抬高一条腿，抬腿至30～40°，腿部肌肉收紧，维持6秒以上，缓慢放下，每天3组，每组30～50次。

✅靠墙静蹲

背靠墙站好，然后慢慢下蹲，蹲到直到大腿和小腿垂直，背部贴紧墙壁，保持30~60秒为一组，做3～5组。