反复入秋入冬、冷热不定的天气，又随机播放到“冷”的一集，这次是真的要入冬了吗？反正凉飕飕的冷风一吹，“老寒腿”们已经开始感受挑战了。

四类人群易高发关节疼

哪些人多发膝关节疼痛？中老年人、运动爱好者、体重超重者、职业因素人群尤其要多注意。

中老年人——随着年龄增长，关节软骨逐渐退化，骨质疏松，关节易受损伤。临床表现为关节僵硬，尤其是清晨起床时，活动受限，活动初期疼痛明显，活动后有所缓解，偶尔关节活动时可有摩擦音或弹响。
运动爱好者——运动爱好者由于长期进行跑步、跳跃等高强度运动，膝关节负荷大，易造成软骨磨损。特点是运动后疼痛加剧，活动后疼痛明显，休息后缓解。常常感到关节酸胀，局部可能有酸胀、无力感。
体重超重者——体重超重者因为自身重量增加了膝关节的负担，长期下来容易导致关节损伤。表现为双侧关节疼痛，多为双膝疼痛，活动时加重。有的甚至会关节变形，严重者可出现关节畸形。
职业因素人群——还有些人因为职业原因，长期从事下蹲、搬运等职业的人群，膝关节使用频率高，易出现慢性损伤。表现为持续性疼痛，即使休息后疼痛也难以完全缓解。会出现功能受限，上下楼梯、蹲跪等动作困难。

科学锻炼的易行措施

科学的锻炼方法可以增强膝关节周围肌肉的力量，稳定关节结构，减轻疼痛。以下介绍一些简单易行的锻炼方法：

（1）肌力训练

①直腿抬高：
步骤：仰卧在床上，一条腿弯曲，脚掌平放床上，另一条腿保持伸直。缓慢抬起伸直的腿，离床面约30厘米，保持5秒钟。缓慢放下，重复10-15次，换另一条腿。每日2-3组。
功效：加强大腿前侧肌肉，减轻膝关节压力。

②靠墙静蹲：
步骤：背靠墙站立，双脚与肩同宽，向前迈出约30厘米。缓慢下蹲，使大腿与地面平行，膝盖不超过脚尖。保持静止15-30秒，缓慢起身。重复5-10次，每日2-3组。
功效：增强大腿及臀部肌肉力量，稳定膝关节。

（2）有氧运动

①步行：
步骤：选择平坦的道路，穿着舒适的运动鞋。以舒适的速度步行20-30分钟，注意姿势正确，避免膝盖过度弯曲。每周4-5次。
功效：促进血液循环，减少关节僵硬。

②游泳或水中运动：

步骤：在浅水区进行游泳或水中行走，水的浮力可减轻关节压力。每次30-45分钟，每周2-3次。
功效：增强全身肌肉力量，改善关节灵活性。

（3）柔韧性训练

①腿部拉伸：
步骤：站立或坐姿，伸直一条腿，另一条腿轻轻弯曲。身体前倾，直至感觉大腿后侧有牵拉感，保持15-30秒。换另一侧，重复3-5次。
功效：放松肌肉，增加关节活动度。

量力而行：根据自身情况选择合适的运动强度和类型，避免过度运动导致关节受伤。

循序渐进：从低强度、短时间开始，逐步增加运动量。

注意防护：运动前做好热身，运动中佩戴护膝等装备，防止意外损伤。

疼痛管理：如运动过程中出现剧烈疼痛，应立即停止