崴脚后别硬扛！科学康复指南助你重返运动

无论是打球、跑步还是日常走路，踝关节扭伤总是来得猝不及防。很多人觉得“休息两天就好”，结果反反复复崴脚，甚至发展成慢性疼痛。其实，踝关节损伤后的康复远不止“静养”这么简单！今天我们就来聊聊，如何通过科学运动康复，让脚踝恢复如初，避免“习惯性扭伤”的困扰。

踝关节损伤是运动中最常见的伤病之一，多见于跑步、跳跃或急转动作中。急性期应遵循“RICE原则”（休息、冰敷、加压、抬高），以减轻肿胀和疼痛。但要注意，冰敷时间不宜过长，每次15-20分钟即可，避免冻伤皮肤。

待急性症状缓解后（通常48-72小时），康复训练就要提上日程了。千万别觉得”不疼了就万事大吉”——研究表明，约40%的踝关节扭伤患者会因康复不足发展为慢性踝关节不稳。康复训练要分阶段进行：初期以轻柔的踝泵练习（勾脚尖、绷脚尖）和脚踝画圈为主，促进血液循环；当疼痛明显减轻后，可加入平衡训练（如单腿站立），从睁眼到闭眼逐步增加难度；最后通过弹力带抗阻训练（内翻、外翻、背屈、跖屈四个方向）强化踝周肌肉力量。

康复期间有个”黄金准则”：动作要在无痛范围内进行！如果某个练习引发疼痛，说明你的脚踝还没准备好。另外，重返运动时要循序渐进，可以先从快走、游泳等低冲击运动开始，再慢慢恢复跑步、跳跃等动作。

小贴士：

• 穿鞋要选对：康复期建议选择鞋帮稍高、支撑性好的运动鞋

• 夜间可用枕头垫高脚踝，帮助消肿

• 如果6周后仍有明显疼痛或不稳感，一定要就医检查，可能需要物理治疗或定制康复方案

踝关节虽小，却是我们运动和生活的重要支撑。一次扭伤后若不认真对待，可能会埋下隐患。科学的康复训练不仅能加速恢复，更能让你未来运动时少受伤、更安心。如果你或身边的朋友正受脚踝问题困扰，不妨收藏这份指南，或转发给需要的人——健康无小事，从“踝”开始！