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为什么踝关节的灵活度这么重要:灵活度测试和4个改善动作

当我们提到改善关节灵活度时,通常会关注肩关节、髋关节,很少有人去关注踝关节。但如果我告诉你改善踝关节灵活度不仅可以提高你的力量水平,还能降低运动受伤风险,你会不会重视一点?

一、什么是踝关节?

踝关节是一个铰链关节,主要作用是允许足的背屈和跖屈。跖屈是脚趾向下的运动或指向,比如芭蕾舞女演员踮起脚尖;背屈则相反,当你抬起前脚掌,做出勾脚背的动作,就是背屈。

二、为什么踝关节灵活度这么重要

无论是深蹲、硬拉、高翻、跳跃类的运动,都需要踝关节参与。比如正常行走时,脚踝承受的重量是人体重的五倍,而在跑步时,这个重量会增加到体重的 13 倍。

人体就是一对对关节在基于稳定性和灵活性之间的交替排列。脚踝的主要功能是灵活,而膝盖的主要功能是稳定。同样,髋关节的主要功能是灵活,而腰椎则主要负责稳定。

如果本来灵活的踝关节失去了该有的活动范围,它就变成了一个稳定性关节,这就会使得原本稳定的膝关节就会补偿这种运动损失,所以膝容易受伤也不足为奇。同理髋、腰椎,甚至颈椎也是如此。

左灵活度好,蹲得更低,右背屈不足
左灵活度好,蹲得更低,右背屈不足
三、什么原因导致踝关节灵活度不足

小腿肌肉紧张,缺乏柔韧性

脚踝周围肌肉力量不平衡

踝关节受伤史——这可能是由于关节囊和/或疤痕组织和粘连造成

骨盆前倾——骨盆前倾会使身体的重心前移,这会脚踝处于跖屈姿态来保持身体平衡

经常穿高跟鞋——这增加脚踝的跖屈能力,从而削弱了背屈能力

性别和年龄——年轻女性的踝关节活动度往往比年轻男性好,而年长男性的踝关节活动度要好于年长女性

遗传——研究表明,脚踝活动能力差也可能是遗传因素

四、你的踝关节灵活度如何

研究发现,踝关节背屈的正常活动范围在 10-20 度之间,而平均跖屈在 40-55 度之间。如果你没有达到这些角度,你的脚踝活动可能会受到限制。

虽然踝关节的跖屈和背屈能力都很重要,但对于大多数人来说,背屈不足是最常见的踝关节灵活度问题。所以这里我们着重关注背屈能力的自测:

将你的脚放在离墙 10-13cm 的地方,确保整个脚掌踩实地面,屈膝使得膝盖与墙壁接触。如果膝盖可以毫无疼痛地接触墙壁,则说明背屈良好,如果脚踝或小腿肌肉出现疼痛或紧张,则表明踝关节背屈能力不足。

五、如何加强踝关节灵活度

1、泡沫轴放松小腿肌肉

沿着小腿和跟腱在泡沫轴上来回滚动 1 分钟。如果在滚动过程中触碰到敏感点,将泡沫轴停留在这个区域保持10-20秒,确保小腿的内侧外侧也同样被按压到,同时在按压时,可以勾脚背(背屈)或踝关节做圆周运动。

2、靠墙背屈

身体呈向前弓箭步的姿势站在墙前,前脚离墙约10厘米,慢慢屈膝,感受小腿感受小腿后方和踝关节的伸展。

3、弹力带背屈拉伸

右脚脚踝套住弹力带,左膝压住弹力带后右膝慢慢向前,感受踝关节的伸展,在保持脚后跟不抬起的情况下达到最大背屈幅度,保持30秒,换边。

4、胫骨前肌力量训练

胫骨前肌肌力不足会导致足背屈受限,下面这个动作可以很好的训练到胫骨前肌

 

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