随着电子产品的普及，久坐、久站，长期伏案弯腰工作学习等人群在不良脊柱姿势造成的腰肌劳损有明显提高的趋势。在全球，约有70%的成年人都曾经历过腰肌劳损导致的腰背部疼痛问题，其中30-50岁的中青年人群基本都有过此病史。那么什么是腰肌劳损呢？我们可以通过什么方式去缓解这种不适感呢？

腰肌劳损的定义

腰肌劳损，主要是由于腰部肌肉、筋膜、韧带等软组织反复的积累性、机械性、慢性损伤或急性腰扭伤后未得到有效治疗而转变为慢性病变，引起局部慢性无菌性炎症的病症。

一些需要长期久站久坐的人群，如腰背部经常过度负重、过度疲劳和长期伏案弯腰工作者，通常感觉腰部或腰骶部有反复的酸胀感，甚至这种痛感可向臀部放射，更甚者出现部分腰椎脊柱活动的受限或侧弯，部分患者只有休息或改变体位的时候会得到一定程度的缓解。此外部分腰椎先天发育不全和和后天腰部损伤的人群也可能会造成腰部肌肉、韧带的平衡失调，从而引起腰肌劳损。

如何判断自己是否是腰肌劳损呢？

• 疼痛部位：在腰背部较广泛，多在脊柱棘突两旁、骶髂关节处。
• 居家可以做直腿抬高实验：若表现为阴性（没有肢体麻木或皮肤感觉异常）感觉后侧是拉伸的感觉
• 影像学检查：CT、磁共振成像（MRI）或部分实验室检查

若已腰肌劳损，我们该如何做呢？

大部分的腰背部不适可以通过改变运动方式来缓解，但是不同的人适用的方式是不同的，需要找到引起不适感的原因，来避免一些可能加剧症状的活动。因此专业人士的介入是必要的，下面给大家介绍几个动作来帮助大家减轻疼痛：

• 猫式伸展需配合呼吸：10个一组，做3组
• 腰背拉伸：30秒一个做6个
• 俯卧挺身：30秒一个做6个
• 髂腰肌拉伸：30秒一个做6个
• 臀桥：10个一组，做3组
• 死虫训练：配合呼吸做10个，做3组

除了进行一些康复训练动作外，还需要在日常生活中，纠正不良的生活工作习惯，避免久站久坐，使用正确的姿势搬运重物等。