对于长期久坐的办公的人群，爬山是一项大众且有益的运动方式，它可以帮助我们提高体力，增强体质，放松心情，欣赏美景。但是我们同样也需要知道，由于长期的久坐我们的肌肉力量对比有运动习惯的人群可能要弱很多，因此如果大家选择爬山作为一种解压运动方式，也需要从轻量运动逐渐过渡增量，同时注意休息减少损伤风险。

今年4月Q女士在爬山下坡时感觉膝关节不适，第二天Q女士及时未休息，走了2万步后感觉膝关节无力、双侧踝关节不适。

01 评估结果

1、右膝髌腱紧张
2、双侧脂肪垫增厚
3、浮髌试验（＋）
4、双侧托马斯试验（＋）
5、双侧股四头肌起点紧张
6、双侧髂腰肌紧张
7、长坐试验（＋）
8、左踝扁平足
9、反复抱膝试验（－）
10、双侧臀中肌紧张
11、双侧直腿抬高（－）
12、左侧腘绳肌紧张
13、右侧腰方肌紧张
14、MMT肌力测试：
90-90股四头肌:左4/5   右3＋/5  0-0
股四头肌：左5/5   右5/5
臀中肌：左3+/5   右3＋/5
臀大肌：左3＋/5   右4/5（发力模式异常）
腘绳肌：左5/5    右4/5
髂腰肌：左4/5    右4/5

02 目标

短期目标

阶段一：消除肿胀，缓解疼痛，放松紧张膝关节周围软组织，提高髌骨活动度，提高基础肌肉力量。阶段二：提高肌肉力量达健侧80%，可以在无辅助下无痛范围内单脚蹲，可以慢跑，小跳。提高膝关节的稳定性。

长期目标

回归运动，可以跑步，游泳，跳跃。

03 康复训练内容

（股四头肌训练）

仰卧抬腿

波速球深蹲

侧抬腿上楼梯

弓箭步蹲

（腘绳肌及臀部训练）

臀桥夹腿

仰卧勾腿

瑜伽球勾腿

螃蟹步

核心蚌式

（核心及稳定性训练）

坐姿转体

卷腹

核心开合

核心侧支撑

核心侧抬腿

弓箭步转体

单腿划盘

单腿站抬腿

（力线纠正）

康复训练后，经过一段时间的训练以及理疗，这位小姐姐的疼痛和肿胀已经明显减轻，肌肉力量也得到了全面的提升，可以正常上下楼梯无疼痛。核心稳定性和股四头肌力量已有显著提升。