崴脚是很多人都有过的经历，走路踩空、运动落地不稳，脚踝一扭瞬间疼到冷汗直冒。但不少人觉得“只是小伤”，喷点药酒继续走，结果第二天肿成馒头，甚至反复扭伤变成“习惯性崴脚”。其实，崴脚后的黄金处理期只有48小时，方法用对能加速康复，处理不当可能埋下隐患。

第一步：立刻停下，别逞强

脚踝扭伤的瞬间，韧带和软组织已经受到拉扯或撕裂，如果继续走动或运动，只会让损伤加重。这时候要马上停下来，找个地方坐下，避免患侧脚再受力。如果身边有朋友，可以借力单脚跳到休息区，必要时用拐杖辅助行走。记住，硬撑的代价可能是延长恢复时间几周甚至几个月。

紧急处理记住“RICE原则”

伤后48小时内是消肿止痛的关键期，按照“RICE原则”处理能有效减轻症状：

休息（Rest）：让受伤的脚踝彻底放松，减少活动。如果必须走动，可以用弹性绷带临时固定，但不要绑得太紧，避免影响血液循环。

冰敷（Ice）：用冰袋或冷冻矿泉水（裹一层毛巾防冻伤）敷在肿痛部位，每次15-20分钟，每2小时一次。低温能收缩血管，减少内出血和肿胀，千万别直接拿冰块搓揉皮肤。

加压（Compression）：用弹性绷带从脚掌向小腿方向缠绕，适当加压有助于抑制肿胀。注意观察脚趾颜色，如果发紫或发麻，说明绑得太紧，要松开重新包扎。

抬高（Elevation）：平躺时把脚垫高到超过心脏水平，比如在脚下垫两个枕头。这样能促进血液和淋巴液回流，减轻充血和肿胀。

科学康复

当急性期过去（约1-2周后），可以开始循序渐进的康复练习：

1. 基础激活阶段

• 尝试用脚趾练习”写字”：悬空用大脚趾写字母，从A写到Z

• 坐姿下用脚踝画”米”字：前后左右斜向各方向缓慢活动这些看似简单的动作能唤醒”沉睡”的关节感知力

2. 进阶强化阶段

• 单脚站立：每天早晚各一次，从扶墙到不扶墙逐步进阶

• 提踵练习：从双脚到单脚，在楼梯边缘做效果更好

• 弹力带训练：用弹力带做各个方向的抗阻练习

3. 功能恢复阶段

• 跳绳：从双脚跳开始，逐步过渡到单脚跳

• 弓步转体：加入旋转动作，模拟运动中的变向需求

• 平衡垫训练：站在不稳定的表面上练习接球等动作

记住一个原则：任何训练都不应该引起明显疼痛。如果某个动作做完后脚踝出现不适，就要退回上一个难度。康复不是比赛，循序渐进才能走得更远。

崴脚虽然常见，但千万不能大意。从最初的冰敷制动，到后期的康复锻炼，每一步都要认真对待。别急着恢复运动，给脚踝足够的时间休养和锻炼。