腰椎间盘突出（俗称“腰突”）是困扰许多现代人的常见问题。久坐、不良姿势或突然的腰部扭伤都可能导致椎间盘外层的纤维环破裂，内部的髓核组织向外突出，压迫神经，引发腰痛、腿麻甚至行走困难。

很多人误以为腰突后必须静养，其实科学的运动康复不仅能缓解疼痛，还能预防复发。关键在于分清阶段，选对方法。

急性期：减轻压力，避免刺激

当腰部疼痛剧烈，甚至放射至腿部时，说明处于急性期。此时椎间盘水肿，神经受压明显，盲目运动可能加重损伤。

应该这样做：

• 短时间卧床（不超过3天），采用“仰卧屈膝”或侧卧姿势减轻椎间盘压力。

• 在指导下尝俯卧伸展：趴在床上，用手肘支撑上半身，保持骨盆贴床，帮助髓核回纳。

• 避免弯腰、搬重物、久坐久站。

恢复期：激活核心，重建稳定

当疼痛减轻后，需要通过运动强化腰部深层肌肉，改善脊柱稳定性。重点不是练“力量”，而是练“控制”。

推荐几个安全有效的动作：

1. 仰卧骨盆后倾

像做“桥式”的起始动作，但只轻微抬起臀部，让腰部贴紧床面。这个动作能激活腹横肌——人体的“天然护腰带”。

2. 鸟狗式

双手和双膝撑地，同时抬起对侧的手臂和腿，保持身体平衡。这个动作能锻炼核心稳定性，避免腰椎代偿发力。

3. 侧平板支撑（简化版）

如果常规平板支撑太难，可以从侧躺、用肘支撑开始，抬起臀部，强化腰方肌。

需要警惕的运动：

• 仰卧起坐、卷腹会增加椎间盘压力；

• 深蹲、硬拉等负重训练可能加重突出；

• 高尔夫、瑜伽扭转类动作容易造成二次损伤。

日常习惯比运动更重要

• 坐姿：加一个腰靠，避免腰部悬空；

• 搬东西：屈髋屈膝，保持背部挺直；

• 避免久坐：每半小时起身活动，做做“猫牛式”伸展。

如果疼痛持续加重，或出现下肢无力、大小便控制困难，一定要及时就医。

记住：腰突不是“绝症”，科学康复能让大多数人回归正常生活。关键在于耐心，给椎间盘修复的时间，并通过正确的运动让它不再“突出”。